Wie Sie Kalorien ermitteln und damit arbeiten

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“Kein lästiges Kalorienzählen mehr – so viel essen bis man satt ist”…

Damit werben gerne Ernährungsexperten und Diätanhänger. Wissend, dass der Mensch so schnell wie möglich seine Erfolge haben möchte, allerdings mit so wenig Aufwand wie möglich, versteht sich. Kalorien zählen wird als nicht notwendig angesehen.

Problem daran ist nur, dass ein Großteil der Abnehm- bzw. Zunehmwilligen kein gutes Hunger- & Sättigungsgefühl besitzen, geschweige denn wissen, was Sie an Energie verbrauchen und zu sich nehmen.
Meiner Meinung nach ist es unerlässlich einen Überblick über die zugeführte Energiemenge zu haben.
Ohne ein funktionierendes System und adäquates Grundlagenwissen, ist jede Diät oder Ernährungsumstellung schwer durchzuhalten.

Egal was für ein Ziel sie haben, ob Muskelaufbau oder Fettabbau, wichtig ist es

- ein Kalorienüberschuss (mehr Kcal. zu sich führen als verbraucht werden) bzw.
- ein Kaloriendefizit (mehr Kcal. verbrauchen als zugeführt werden)

zu haben.

Bei vielen Ernährungsformen wird extra damit geworben, dass kein Kalorien zählen notwendig wäre – die Nutzer bekommen oft feste Richtlinien an denen sie sich halten sollen.
Das man dabei eingeschränkt ist und oft wenig bis gar keinen Handlungsspielraum hat, merken die Wenigsten. Man setzt sich in ein gemachtes Nest und kann so, ganz nebenbei, auch ein eventuelles Scheitern von sich wegschieben…das ist totaaal praktisch, denn dann bin “Ich” ja nicht Schuld.

Aber wie alles im Leben, ist der einfachste Weg nicht automatisch der Beste…Ihren Job führen Sie doch auch nicht ohne gewisse Grundkenntnisse durch (Ausbildung, Weiterbildungen etc.), oder?

Wenn Sie also ihren persönlichen Fitnesserfolg haben möchten, kann ich Ihnen nur empfehlen Ihre Hausaufgaben zu machen.

Mit einer Übersicht einen besseren Überblick

Wenn eine Übersicht fehlt, kommt es nicht selten, auf kurz oder lang, zu einem Abbruch des ganzen Vorhabens.

Ich selbst mache, seit ich 14 bin, Kraftsport und beschäftige mich auch dementsprechend mit der Ernährung. Am Anfang war es nicht leicht, dass gebe ich zu.
Unterm Strich ist es aber eine enorme Erleichterung heute.
Denn ich esse auch meine Pizza, gehe zum “goldenen M” oder kaufe mir Schokolade und Kekse.

Und das alles ohne Gewissensbisse, denn ich habe ein gutes Bewusstsein zu mir und meinem Körper aufgebaut. Mein Training und die Ernährung passe ich entsprechend an.
Das zu erreichen, dazu möchte ich Ihnen helfen und Sie auf dem Weg dorthin unterstützen.

Ein gutes Programm, um die tägliche Nährwert- und Kalorienaufnahme zu kontrollieren, ist Kaloma!

• dort können Sie aus bereits vorhanden Lebensmitteln aussuchen, aber auch Neue dazu geben
• nutzen Sie es, um ein Überblick zu bekommen und führen Sie Tagebuch
• das Gewicht dort einzutragen und zu verfolgen ist auch möglich

Wie ermittle ich die Kalorien?

Viele unter uns wollen schnellstmöglichen Erfolg oder befinden sich an einem Plateau. Von Anfang an sollte also darauf geachtet werden das man sich dem Ziel, welches jeder Einzelne hat, entsprechend ernährt.
Nur so kann man langfristig Erfolg haben…

Ihr Körper verbraucht ständig Energie in Form Kalorien, diese müssen Sie ihm also auch wieder zuführen. Daher ist es sinnvoll zu wissen, was Sie an Kalorien benötigen, um abzunehmen, zuzunehmen oder das Gewicht zu halten.

Tagebuch führen:

Die Praxis stellt dabei den übersichtlichsten Weg dar, vermittelt Sie doch eine Art All-in-One Formel mit allen relevanten Parameter:

• Grundumsatz
• Arbeitsumsatz
• Freizeitumsatz sowie
• uneffektive Nährstoffresorption und nahrungsabhängige Thermogenese

Vorteil:
Sie müssen sich unmittelbar mit der eigenen Ernährung auseinandersetzen.

1. Schreiben Sie, in einem Zeitraum von 7 Tagen, alles auf was Sie zu sich nehmen – wirklich ALLES (Kohlenhydrate, Protein, Fett, Kalorien, Menge)
2. Ernähren Sie sich aber so wie immer
3. Ermitteln Sie am ersten Tag und am darauf folgenden Tag, des letzten Zyklustages, Ihr Körpergewicht (morgens auf nüchteren Magen)
4. Schreiben Sie die Werte auf, z.B. in Kaloma, um damit einen Durchschnittswert pro Tag zu ermitteln (Gesamtkalorien des Zyklus : die Dauer des Zyklus in Tagen)
5. Stellen Sie die beiden Werte des Wiegens gegenüber
-> nun können Sie sehen, ob sich was verändert hat und können nun, dem Ziel entsprechend, Ihre Ernährung anpassen

Rechnerische Ermittlung:

Die rechnerische Ermittlung stellt auch eine Möglichkeit dar, ist aber sehr theoretisch und daher nur bedingt zu gebrauchen.

Grundumsatz
+ Arbeitsumsatz
+ Freizeitumsatz
+ 15% Zuschlag (uneffektive Nährstoffresorption und nahrungsabhängige Thermogenese)
= Gesamtenergiebedarf pro Tag

Grundumsatz:

• ist die Energiemenge, welche verbraucht wird, wenn man nur auf dem Bett liegen würde
• berechnen lässt sich der Grundumsatz so: 1x (1,0 Kcal, bei Frau 0,9) x Körpergewicht x Std. pro Tag

Freizeitumsatz:

• die Energiemenge, die sich aus Tätigkeiten neben dem Beruf ergeben
• besonders sportliche Aktivitäten fallen hier ins Gewicht
• da hier eine genaue Bestimmung nur unter Laborbedingungen möglich ist, hat man sich in der Praxis darauf geeinigt, nur den Energieverbrauch durch sportliche Aktivitäten zu berechnen
• bei völlig Inaktiven wird teilweise ein Pauschalzuschlag von 200 Kcal festgesetzt

- Treppensteigen 15,7 Kcal/kg/Std.
- Laufen 9km/h 9,5 Kcal/kg/Std.
- Laufen 12km/h 10,8 Kcal/kg/Std.
- Laufen 15km/h 12,1 Kcal/kg/Std.
- Laufen 17km/h 14,3 Kcal/kg/Std.
- Schwimmen 3km/h 10,7 Kcal/kg/Std.
- Radfahren 15km/h 5,3 Kcal/kg/Std.
- Radfahren 30km/h 10,1 Kcal/kg/Std.
- Radfahren 43km/h 15,7 Kcal/kg/Std.
- Handball 19,3 Kcal/kg/Std.
- Bodybuilding, firnessorientiert 5,0 Kcal/kg/Std.
- Bodybuilding, wettkampforientiert 7,0 Kcal/kg/Std.
- Gewichtheben 5,4 Kcal/kg/Std.
- Spazierengehen 2,86 Kcal/kg/Std.
- Wäsche bügeln 2,57 Kcal/kg/Std.

Es gibt auch noch ganz andere Berechnungsformen, die meistens nur mit einem Faktor X berechnet werden…
Schauen Sie auch mal auf fitrechner.de. Da finden Sie viele weitere Freizeit- und auch Arbeitsumsätze, welche Sie rechnerisch ermitteln können.

Arbeitsumsatz:

• ist die Energiemenge, die für geleistete körperliche Arbeit (Beruf) benötigt wird
• es werden Pauschalzuschläge zum Grundumsatz gegeben, da auch hier eine exakte Ermittlung nur unter laborähnlichen Bedingungen möglich ist

Sehr leicht
-> Rein sitzende Tätigkeit (lesen, studieren, sprechen, höchstens 2 Std. am Tag stehen und gehen
-> 20% des Grundumsatzes

Leicht
-> Leicht aktive, sitzende oder stehende Tätigkeit, gelegentlich Gehen, z.B. Sekretärin, Verkäufer/-in, Lehrer/-in, Manager, Fahrer
-> 30% des Grundumsatzes

Mittel
-> Hausarbeit, Gartenarbeit, Fließbandarbeit, Montagearbeit, häufiges Gehen, wenig Sitzen
-> 50% des Grundumsatzes

Schwer
-> Hilfs-, Ladearbeit, Sportlehrer, Tänzer, viel Bewegung, wenig sitzen
-> 75% des Grundumsatzes

Sehr schwer
-> Bauarbeiter, Bergmann, Möbelpacker etc.
-> 100% des Grundumsatzes

Um eine genaue Energieberechnung zu erzielen, sollten Trainings- und Ruhetage getrennt berücksichtigt werden. Der Einfachheit halber empfiehlt es sich jedoch, einen Tagesdurchschnitt zu errechnen.

[grey_box] Um qualitativ hochwertige Muskulatur aufzubauen bzw. so wenig Muskelmasse wie möglich zu verlieren, sollten Sie mit 250-500 Kcal. Überschuss bzw. Defizit, arbeiten…Weiteres Anpassen wird dringend empfohlen [/grey_box]

Beispiel:

Ein Mann von 20 Jahren und 80kg Gewicht übt 8 Stunden täglich eine leichte Beschäftigung aus und läuft darüber hinaus 3x pro Woche jeweils in einer Stunde 9 km. Die restliche Zeit des Tages verbringt er ohne intensive körperliche Anstrengung.

Grundumsatz (GU)

1x (1,0 Kcal, Frau: 0,9) x 80 (kg) x 24 (Std.)
=1920 Kcal pro Tag

Arbeitsumsatz (AU):

leicht (+ 30% GU)
=576 Kcal pro Tag

Freizeitumsatz (FU)

9 km Laufen/Std. (9,5 Kcal/kg/Std. bezogen auf 80Kg und 3 Std.
= 2280 Kcal pro Woche, also
=326 Kcal pro Tag

zusammen: 2822 Kcal + 15% Zuschlag

Gesamtenergiebedarf: 3245 Kcal pro Tag

Da viele Personen ihren Arbeitsumsatz überbewerten, ihre Brennwertzufuhr jedoch unterbewerten, ist Überernährung eine häufige Folge.
Das ist nur ein Durchschnittswert, der niemals Allgemeingültigkeit besitzen kann. Er liefert jedoch eine gute Basis für weitere Ableitungen bzw. dient als erster Startpunkt.

Die richtige Kalorienaufteilung

Nach dem der Kalorienbedarf pro Tag ermittelt ist, kann man nun die genaue Aufteilung der Energiemenge auf die Nährstoffe (Fett, Kohlenhydrate, Protein) errechen:

- 1g Kohlenhydrate = 4,1 Kcal.
- 1g Protein = 4,1 Kcal.
- 1g Fett = 9,1 Kcal.

Nach der Deutschen Gesellschft für Ernährung (DGE) gilt folgende Nährstoffaufteilung:

Komplexe Kohlenhydrate 40-45 %
Zucker Zucker Protein 15-20%
Fett 30%

Aktive Personen mit einem Sport-& Fitness-Ziel sollten andere Werte in Betracht ziehen:

- Kohlenhydrate 2-6g/Kg Körpergewicht
- Protein 2-4g/Kg Körpergewicht
- Fett 0,5-1g/Kg Körpergewicht

-> der Spielraum bei den Werten ist abhängig von dem Ziel jedes Einzelnen.

Damit wäre die Grundlage für eine erfolgreiche Ernährung gelegt.

Fazit:

Kalorien ist eine Maßeinheit für zugeführte und abgehende Energie des Körpers. Es ist eine notwendige, aber auch anpassungsfähige Einheit, die Erfolg oder Misserfolg darstellen kann. Habe ich einen Überblick über die zugeführten und verbrannten Kalorien, so kann ich schneller auf Veränderungen reagieren und habe mehr Handlungsspielraum.

Wie sieht es bei Ihnen aus…Was ist Ihre Meinung zum Thema Kalorien? Teilen Sie mir Ihre Erfahrungen mit.

Bei Problemen, Fragen oder Anregungen stehen ich Ihnen gerne zur Verfügung.

~Thomas