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Noch immer existieren in vielen Köpfen und einschlägigen Fitness- und Lifestyle-Magazinen die Meinung, dass man mit einer moderaten Ausdauerbelastung am besten Fett verbrennt. Man würde auch am Anfang der Belastung mehr Kohlenhydrate und mit fortschreitender Zeit dann mehr Fette verbrennen. Fakt ist, Energie wird ab der ersten Minute verbraucht, sowohl Fette als auch Kohlenhydrate, unabhängig von der Intensität des Trainings.
Bei mäßiger Belastung ist der Verbrauch geringer als bei hoher Belastung. Für eine Gewichtsreduktion ist nicht entscheident wie viel Fett während der körperlichen Betätigung verbrannt wird, sondern wie viel Energie insgesamt verbraucht wird.
Die Energiemenge hängt wiederum vom körperlichen Trainingslevel und der Ausbildung der Muskeln ab. Verbrenne ich bereits in Ruhe mehr Energie, werde ich während der Belastung und vor allem danach mehr verbrennen.
Der Unterschied liegt also im Detail: Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei verschiedene Prozesse
Fettverbrennung ist erstmal eine reine Energiebereitstellung für körperliche Prozesse. Möchten Sie Fett verbrennen, Gewicht abbauen, dann müssen Sie mehr Energie verbrauchen als Sie zu sich nehmen.
Da bekommt das Kalorien zählen (Link) eine durch aus wichtige Bedeutung.
Bitte distanzieren Sie sich von der Hoffnung das Sie nur mit einer Ernährungsumstellung bzw.-anpassung langfristige Abnehmerfolge erreichen werden. Regelmäßiges sportliches Training ist der einzig gesicherte effektive Ansatz, der Abnehmwilligen das Ziel näher bringt.
Vermeiden Sie jegliche Art von Crash-Diäten.
Fett abbauen mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)
Eine gleichbleibende körperliche Belastung gewinnt ihre Energie, von Beginn an, aus der Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten. Bauen wir jetzt unterschiedliche Belastungsspitzen ins Training mit ein, erreichen wir nicht nur eine höhere Leistungserbringung und eine effektivere Arbeit, sondern auch einen höheren Energieverbrauch.
Vorrangig im Hochleistungssport zu Hause, avanciert das hochintensive Intervalltraining (HIIT) immer mehr in den Breitensport. Neuere Studien legen nahe, dass neben des höheren Energieverbrauches auch der Fettstoffwechsel positiv beeinflusst wird.
Keine langen Trainingseinheiten mehr. Weniger ist mehr – aber warum?
Das liegt an dem sogenannten Nachbrenn-Effekt. Das ist der Prozess, der nach dem Training einsetzt, wenn der Körper durch unterschiedliche Belastungsspitzen trainiert wurde. Dadurch benötigt er einfach länger um wieder auf das Ausgangslevel vor dem Training zu kommmen – das kann bis zu 24 Stunden dauern. Sie müssen sich das so vorstellen:
Bei einer Stunde moderatem Training erhöht sich der Stoffwechsel einmalig am Anfang des Trainings und sinkt kurz nach Ende wieder auf das Ausgangslevel ab. Bei einem HIIT erzeugen Sie durch wechselnde Belastungen mehr Abwechslung beim Stoffwechsel, wodurch der Abfall deutlich langsamer stattfindet.
Wie läuft ein HIIT ab?
Mit dem HIIT soll das Herz-Kreislaufsystem soweit wie möglich und so lange wie möglich ausgereizt werden. Will man diese Leistung als einen Dauerzustand durchführen, könnte man das nur über einen sehr kurzen Zeitraum von ungefähr 4-6 Minuten.
Voll auszureizen bedeutet in diesem Fall, dass man so nahe wie erträglich an der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) trainiert.
Allerdings wäre ein solches Training nicht effektiv. Der Mensch würde übersäuern und Schadstoffe produzieren – die wiederum kontraproduktiv sind. Daher sollte das Training auf mindestens 20 Minuten ausgerichtet sein und abwechselnde Belastungs- und Entlastungsphasen beinhalten.
Wie die Intervalle jetzt genau konzipiert sind, hängt von dem Trainingszustand des Trainierenden ab.
Ich persönlich empfehle das Training mit einem Brustgut und einer dazugehörigen Pulsuhr zu absolvieren. So können Sie die Herzfrequenz als Anhaltspunkt nehmen und dem Leistungsstand entsprechend die Intervalle wählen.
1. Untergrenze
Im ersten Schritt legen Sie eine Untergrenze der persönlichen Herzfrequenz fest, bei der Sie ein lockeres Grundlagen-Ausdauertraining absolvieren können (Sie könnten sich mit jemandem unterhalten). Wahrscheinlich liegt die Herzfrequenz bei ca. 110-130 Schläge/Minute.
2. Obergrenze
Im zweiten Schritt legen Sie die Obergrenze der persönlichen Herzfrequenz fest. Die wird wohl bei 150-180 Schlägen/Minute liegen.
3. Intervalllänge
Im dritten Schritt legen Sie die Intervalllänge für die Obergrenze fest. Die Belastungsdauer können Sie mit 20 Sekunden beginnen und durch das regelmäßige Training, entsprechend Ihrem Potenzial, ausbauen.
4. Lohnende Pause
Im vierten Schritt geben Sie dem Körper eine lohnende Pause bei moderater Belastung. Ihr Puls muss wieder runtergehen und es sollte sich spürbar eine Entlastung einstellen – in einem Zeitraum von 2 Minuten sollten Sie 120 Schläge/Minute wieder erreicht haben.
-> Das Ganze wiederholt man dann ein paar Mal, so das 20 Minuten erreicht und maximal 45 Minuten trainiert wurde.
Je nach Fitnesslevel muss man die Lohnende Pause verlängern bzw. die Belastung verringern. Durch die abwechselnde Belastung ist aber eine schnelle Anpassung garantiert.
Übertreiben Sie das Intervalltraining nicht
Auch bei dieser Trainingsform spielt die Häufigkeit eine wichtige Rolle. Mit der zunehmenden Akzeptanz verwischen Grenzen der eigenen Belastungsschwelle. Ein hochintensives Intervalltraining ist effektiv und zeitsparend, belastet den Körper aber auch mehr als moderates Training. Der Körper benötigt mehr Regenerationszeit um wieder top fit zu sein und über einen längeren Zeitraum auch besser zu werden.
Regeln die es zu beachten gilt:
- Lassen Sie sich gesundheitlich durchchecken bevor Sie dieses Training starten
- Eine Soft-Version gibt es davon nicht – nur ein hohes Maß an Hingabe bringt effektive Trainingsintensität
- Starten Sie mit 2 Trainingseinheiten/Woche á 20 Minuten, nach dem Kraftsport und steigern Sie dann die Häufigkeit, vor Dauer und vor Intensität
- Wärmen Sie sich richtig auf und absolvieren Sie ein Cool-Down nach dem HIIT
Fazit:
Mit einem hochintensiven Intervalltraining sparen Sie Zeit und trainieren effektiv. Am besten funktioniert es, wenn Sie HIIT mit normalen Ausdauereinheiten kombinieren. So steigern Sie zum einen die Grundlagenausdauer, aber auch die Spitzenleistung.
Setzen Sie es mit Bedacht ein und erkennen Sie die Signale die Ihnen Ihr Körper aussendet – übertreiben Sie es nicht, aber unterfordern Sie sich auch nicht.
Wenn Sie täglich mehr Energie verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, dann werden Sie auch abnehmen.
Packen Sie sich Power-Musik auf Ihren MP3-Player und starten Sie noch heute in eine fittere Zukunft.
Wie viel Intervalltraining bauen Sie in der Woche ein? Wie lange dauern Ihre Intervalle?
Bei Problemen, Fragen oder Anregungen stehen ich Ihnen gerne zur Verfügung.
~Thomas
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