Im ersten Teil einfach motiviert bin ich auf das Thema Motivation und Ziele setzen eingegangen – Sie müssen das, was Sie erreichen möchten, wirklich wollen.
Mein persönliches Fitness-Ziel lautet:
[lightgrey_box] Ich möchte mehr Power und Kraft haben, mich wieder fitter fühlen. Mein eigenes Wohlbefinden werde ich steigern, in dem ich mindestens 3 Std./Woche Sport mache. [/lightgrey_box]
In einfach fit ging es um das Thema Training und sportliche Belastung – Anfänglich ist es egal was für ein Sport Sie betreiben. Wichtig ist die Regelmäßigkeit und Kontinuität in dem Ganzen. Ebenso gilt es, Abwechslung und Belastungssteigerungen ins Training zu integrieren.
[lightgrey_box] Meine Trainingsplanung sieht vor, dass ich mindestens 3 Std./Woche Sport mache. Dabei werde ich bevorzugt Fitnesstraining betreiben, da dies für mich zeitlich und inhaltlich am flexibelsten ist. [/lightgrey_box]
Essen Sie sich fit
Heute widme ich mich dem Thema Ernährung.
Experten sehen die Ernährung als eine, nein, anders…zu DER Grundlage des sportlichen Erfolges. Sie rechnen 70% des Erfolges der richtigen Ernährung zu.
Ernährung ist wichtig, keine Frage. Ich aber habe festgestellt, dass ich durch ein regelmäßiges Training viel kompensieren kann.
Wenn Sie also das nächste Mal wieder irgendeine “Diätform” ausprobieren, dann überlegen Sie sich einmal, ob es nicht besser wäre, Training mit zu integrieren.
In dieser Kombination, mit richtiger Planung, erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele oft besser und mit deutlich weniger Verzicht.
So lassen sich viele Aussagen zum Thema Ernährung durch aus relativieren.
Jeder von uns isst mal Schokolade, trinkt eine Cola oder ist frische Brötchen. Es ist nicht die beste und gesündeste Wahl, dass stimmt. Aber sich komplett zu geißeln macht langfristig auch keinen Sinn.
Finden Sie eine Ernährungsform, mit welcher Sie Ihren Alltag, beruflich und privat, ohne große Einschränkungen leben können.
Haben Sie Spaß an der Durchführung und seien Sie offen für Veränderungen.
Wenn Sie sich einmal mit der Ernährung auseinander gesetzt haben, werden Sie feststellen, dass “die Menge macht das Gift”-Aussage auch hier oft zutrifft.
Ebenso ist es wichtig wann Sie was essen. Nicht zu jeder Tageszeit sollten Sie alles essen…
Was esse ich hier eigentlich?
Damit meine ich jetzt nicht ob Sie ein Apfel von einem Roastbeef unterscheiden können…nein. Hier geht es mir darum, ein Bewusstsein darüber zubekommen, wie die Inhalte des kurz vor dem Verzehr stehenden Nahrungsmittels ausschauen.
Obst wird grundlegend als gesund dargestellt und doch sollte man es nicht zu jeder Tageszeit essen. Einfache Kohlenhydrate, wie Obst, Jogurt, Weißmehlprodukte oder süße Getränke sind ab 17.00 Uhr kontraproduktiv. Gehen Sie mal in einen Supermarkt Ihrer Wahl und schauen in die Kühlabteilung. Da wo der Joghurt steht. Hier unterbieten sich die Joghurthersteller mit Ihren Angaben der im Produkt beinhaltenden Nährstoffe:
“Nur 0,5% Fett”…WOOOWW
…Fett ist allerdings ein Geschmacksträger. Sie können sich daher gerne mal den Kopf kratzen und fragen: “Wo kommt dann der leckere Geschmack her?”
Mit entsprechenden Geschmacksstoffen in den Produkten kann man eine Menge Schindluder treiben um den menschlichen Geschmackssinn zu verführen – Chemie sei dank.
Ich möchte hier jetzt keine Grundsatzdiskussion zum Thema Inhaltsstoffe in unserer Ernährung anzetteln. Ich möchte zum nachdenken anregen und hoffe, dass Sie sich mal etwas mehr mit der Ernährung beschäftigen und nicht nur die Werbung sprechen lassen.
Auch wenn ich nur wenige Menschen kenne die das regelmäßig machen, kann ich jedem nur empfehlen sich mit Kalorien-, Protein-, Kohlenhydrate- und Fettgehalt pro zugeführter Mahlzeit zu beschäftigen.
Ich nehme den aufwendigeren Weg des Kalorien-Zählens und verschaffe mir so einen guten Überblick über das was ich esse. Kann aber immer wieder mal sündigen, da ich mein Training und meine Ernährung entsprechend anpasse.
Schaffen Sie Grundlagen
Die Ernährung folgt gewissen Grundprinzipien, worauf sie dann im Laufe der Zeit aufbauen können.
a) Ermitteln der Kalorien
Kalorien ermitteln geht über 2 Wege – einmal dem Aufschreiben und einmal über das rechnerische Ermitteln.
Ich entscheide mich für den ersten Weg, da er schon alles, wie Grund-, Freizeit- und Arbeitsumsatz, sowie uneffektive Nährstoffresorption und nahrungsabhängige Thermogenese berücksichtigt.
Hier noch einmal der Vorgang:
1. Schreiben Sie, in einem Zeitraum von 7 Tagen, alles auf was Sie zu sich nehmen – wirklich ALLES (Kohlenhydrate, Protein, Fett, Kalorien, Menge)
2. Ernähren Sie sich aber so wie immer
3. Ermitteln Sie am ersten Tag und am darauf folgenden Tag, des letzten Zyklustages, Ihr Körpergewicht (morgens auf nüchteren Magen)
4. Schreiben Sie die Werte auf, z.B. in Kaloma, um damit einen Durchschnittswert pro Tag zu ermitteln (Gesamtkalorien des Zykluses : die Dauer des Zyklus in Tagen)
5. Stellen Sie die beiden Werte des Wiegens gegenüber.
b) Planen der richtigen Nährstoffaufnahme
Nach der Ermittlung der täglichen Kalorien optimiere ich meine Nährstoffverteilung. Ich werde 30% Fett, 30% Kohlenhydrate und 40% Protein von meiner zugeführten Nahrung aufteilen.
Eine Anpassung ist zwingend zu empfehlen. Wenn Sie dazu Fragen haben, schreiben Sie mir in den Kommentaren oder schicken mir eine Mail.
3.) regelmäßige Anpassung an den Alltag
Wie bereits erwähnt, ist nicht jedes Lebensmittel, zu jeder Tageszeit geeignet.
So ist Süßes vorzugsweise nach dem Training bzw. morgens legitim. Die Kombination von Fett und Kohlenhydrate ist zu meiden (Bsp. Nutella), ebenso sollten Transfette (hauptsächlich in Fertigprodukten) gestrichen werden.
4.) Training und Ernährung anpassen
Und wenn ich dem “leckeren Essen” dann doch einmal unterlegen sein sollte und meine Freundin mich mit einer Kekstüte in der Hand erwischt, dann werde ich eine Trainingseinheit mehr einbauen bzw. entsprechend mein Training und die Ernährung anpassen.
Eine Anpassung ist in gewissen Abständen immer von Nöten, schließlich wird unser Körper leistungsfähiger und arbeitet dann effektiver und effizienter!
Auch können wir äußerliche Faktoren (Stress Privat/Beruflich, viel bzw. wenig Sport etc.) besser einbauen und kompensieren.
Fazit:
Mit Kalorien zählen erhalten wir einen gute Übersicht über das was wir essen und der richtigen Nährstoffverteilung. Dies ist die Basis für langfristigen Erfolg, die uns dann alle Alltagsgegebenheiten anpassen lässt.
Wie sieht Ihre Nährstoffverteilung aus? Womit haben Sie schon gute Erfolge erzielt?
Bei Problemen, Fragen oder Anregungen stehen ich Ihnen gerne zur Verfügung.
~Thomas
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