8 einfache Prinzipien die Sie beim Training weiterbringen

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Um aus Wünschen und Zielen etwas Produktives und Brauchbares zu entwickeln muss das Training einem roten Faden folgen.
Trainiere Sie ohne Plan einfach drauf los, kann eine Unter- oder Überbelastung die Folge sein.
Wie bei dem Thema Ernährung ist dann der Frust oft vorprogrammiert.

Daher gilt auch hier: System ist der Schlüssel zum persönlichen Erfolg. System setzt wiederum voraus, dass ich mich mit der Planung und den Prozessen, welche im Hintergrund laufen beschäftige.

Trainingsprinzipien, um welche es heute geht, sind Handlungsanweisungen mit hoher Allgemeingültigkeit.
Sie basieren auf wissenschaftlich untermauerten Kenntnissen und praxiserprobten Durchläufen.
Durch die Komplexität des Ganzen, können die Trainingsprinzipien nicht isoliert betrachtet werden und müssen in ihrer Gesamtheit beherrscht bzw. angewendet werden.
Sie werden mit der Zeit feststellen, dass nicht bei allen Sportarten diese Prinzipien so einfach umsetzbar sind.

Leistungsfähigkeit verbessern, Stress abbauen oder Gewicht verlieren

1. Prinzip
– wirksamer Belastungsreiz –

Damit Ihr Körper mit Anpassungen reagiert, also Leistungszuwachs, müssen die Trainingsreize eine bestimmte Belastungsschwelle überschreiten. Belasten Sie sich unter Ihren Möglichkeiten, wird eine Leistungssteigerung irgendwann ausbleiben. Wir alle müssen täglich Leistung erbringen, es ist also effektiv, wenn wir unsere Leistung ausbauen.

Tipp: gehen Sie ruhig auch einmal über eine Herzfrequenz von 120-140 Schlägen/Minute

2. Prinzip
– stetige Belastungssteigerung –

Belastungssteigerung ergibt sich aus den Anpassungserscheinungen bei der Belastung.
Liegt die Belastung konstant über einen längeren Zeitraum auf gleichem Level, findet keine Leistungssteigerung statt – der Status quo wird gehalten.

Möchten Sie allerdings fitter und leistungsfähiger werden, benötigt der Körper
Steigerungen im Belastungsumfangs, der Belastungsintensität oder den Anforderungen an die Bewegungskoordination.

Tipp: geben Sie sich Belastungssteigerungen in einem gewissen Zeitabstand vor

3. Prinzip
– Variation der Trainingsbelastung –

Durch eine gleichbleibende Trainingsbelastung kommt es zu einer Abnahme des leistungssteigernden Effekts.
Ihr Körper gewöhnt sich an die Belastung und fährt auf Dauer den Energieaufwand nach unten. Auf diese Art und Weise sinkt der Belastungsreiz auf den Körper – Wird der Körper nicht gefordert, schläft er förmlich ein. Um z. Bsp. Rückenschmerzen zu minimieren oder auch ganz zu eliminieren, bedarf es einer variierenden Belastungssteigerung.

Ist trotz kontinuierlicher Belastungssteigerung kein Leistungsanstieg zu realisieren, können folgende Veränderungen helfen:

• Belastungs- und Pausengestaltung
• Geschwindigkeit der Bewegungsausführung
• Wechsel der Trainingsmethode

Tipp: nach spätestens 4-5 Monaten sollte das Training grundlegend verändert werden

4. Prinzip
– Planung von Belastung und Erholung –

Belastung und Erholung sind Prozesse die voneinander leben und gegenseitig stützen.
Nach einem Training ist immer eine gewisse Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute gleichartige Belastung durchführen zu können.

Nach einer Belastung kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit und einem anschließendem Wiederanstieg über das Ausgangsniveau hinaus. Dieser Zustand erhöhter Leistungsfähigkeit wird Superkompensation genannt.

Folgen weitere Belastungsreize in der richtigen Reihenfolge, dann steigt die sportliche Leistungsfähigkeit. Beim Setzen der Belastungsreize in zu kurzen Abständen kommt es zum „Übertraining“ und somit zur Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Tipp: Muskelkater ist ein guter Anhaltspunkt, um zu sehen, dass man mit dem Training “neue” Belastungsreize gesetzt hat – meiden Sie bitte nur eine direkte Belastung der muskelkaterbeinhaltenden Muskulatur

5. Prinzip
– individuelle Belastung –

Persönliche Gegebenheiten des Trainierenden haben zur Folge, dass Trainingsbelastungen unterschiedlich wirken können. Ihren Trainingserfolg bzw. -misserfolg müssen Freunde oder Trainingspartner nicht zwingend teilen.
Viele Trainingsmethoden können 1 zu 1 ausprobiert und ggf. auch übernommen werden – eine individuelle Anpassung ist aber dennoch zu empfehlen.

Voraussetzungen für Trainingspassung sind Einerseits anlagebedingte körperliche Fähigkeiten (Körpertyp, Aktivitäten in der Vergangenheit, sportmotorische Begabung oder Krankengeschichte), anderseits geistig-seelische Eigenschaften (Motivation, Durchhaltevermögen, Temperament).

Tipp: nehmen Sie eine Trainingsmethode nach Wunsch und passen Sie diese entsprechend Ihren Voraussetzungen an

6. Prinzip
– richtige Belastungsfolge –

Im menschlichen Körper unterscheidet man zwei Hauptarten von Muskelfasern.
Zum einen die Slow-Twitch-Fasern (langsam zuckende) und die Fast-Twitch-Fasern (schnell zuckende).

ST-Fasern sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam. FT-Fasern verbrauchen mehr Energie und ermüden dafür schneller.
Am Anfang des Trainings sollten daher Koordinations-, Schnellkraft- oder Maximalkraftübungen stehen, gefolgt von Übungen zur Verbesserung von Schnelligkeits- und Kraftausdauer. Gegen Ende des Trainings kommen Übungen, die der Verbesserung der Ausdauer dienen.

Tipp: vom einfachen zum schweren – vom bekannten zum unbekannten – vom komplexen zum isolierten Training

7. Prinzip
– wechselnde Belastung –

Wenn Sie sich wirklich “fit” nennen möchten, reicht es nicht aus immer nur laufen zu gehen oder Gewichte zu wuchten.
Bekommt der Körper unterschiedliche Belastungen, in Form von Umfang und Dauer, sind vielfältigere Anpassungen möglich.

Der richtige Wechsel bzw. die richtige Folge von Belastungen ermöglicht demnach ein Mehr an Umfang und Intensität im Training.

Tipp: Steigern und verändern Sie bewusst und regelmäßig die Belastung-z. Bsp. 2,5 Kg mehr bei den Gewichten, andere Übungen oder eine ganz andere Trainingsmethode (siehe Prinzip 6)

8. Prinzip
– Wiederholung –

Für eine optimale Anpassung ist es wichtig die Belastung zu wiederholen.
Der Organismus benötigt Zeit, um eine Umstellung einzelner Funktionssysteme zu durchlaufen. Die körperliche Anpassung ist dann erreicht, wenn sich das Zentralnervensystem als Führungsinstanz von Bewegungsleistungen angepasst hat.

Tipp: führen Sie Übungen immer so bewusst wie möglich aus – so ist eine schnelle Anpassung garantiert

Fazit:

Wenn Sie diesen Trainingsprinzipien folgen, schaffen Sie eine hervorragende Grundlage um körperliche Anpassungen zu erreichen. Stressabbau, Schmerzlinderung oder Gewichtsabnahme können so realisiert werden. Wichtig hierbei ist die Kontinuität, Regelmäßigkeit und Abwechslung.

Haben Sie diese Trainingsprinzipien auch schon in Ihrem Training eingesetzt bzw. bewusst verfolgt?

Bei Problemen, Fragen oder Anregungen stehen ich Ihnen gerne zur Verfügung.

~Thomas