5 Grundlagen, die einen Muskelaufbau fördern

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Wir leben in einer leistungsorientierten Gesellschaft. Wir melden uns nicht krank, nur weil wir wirklich krank sind. Wir arbeiten lieber 10-12 Stunden am Tag, nur um nicht gefeuert zu werden. Wir gehen an unsere körperlichen und geistigen Grenzen. Sind ausgelaugt und mürrisch. Und ändern doch nichts daran.

Der Mensch ist ein Herdentier. Eine Veränderung bedarf Zeit und Verständnis. Aus der Komfortzone auszubrechen ist alles andere als einfach. Aber oft notwendig. Je eher gehandelt wird, umso wahrscheinlicher ist eine positive Anpassung.

Werde besser in allem

Veränderung ist das Salz in der Suppe. Die daraus resultierende Anpassung bringt Sie wieder ein Stück weiter nach vorne. Macht Sie leistungsfähiger und robuster. Mit Muskelaufbau schaffen Sie eine Grundlage für spätere Leistungssteigerungen. Muskulatur ist das aktivste Gewebe im Körper. Und dennoch nutzen viele Menschen, bedingt durch Ihren Alltag nicht mal 30%. Inaktivität ist eine der Schlüsselfaktoren zu Krankheiten, Leistungsabfall und sogar Lethargie.

Sich zu bewegen würde die Probleme schon einmal minimieren. Allerdings nur zu joggen oder in einen Verein zu gehen reicht da nicht.
Ohne Muskulatur kann der Mensch nicht den Arm heben, geschweige denn laufen. Durch Muskelaufbau stärken Sie die körpereigenen Gelenke, Bänder und Sehnen.

Biete dem Körper Abwechslung

Menschen klagen ständig über Kopfschmerzen oder Rückenprobleme. Die Pharmaindustrie freut es – klingelt doch ordentlich die Kasse.
70-85% dieser Probleme können von jedem einzelnen direkt bearbeitet werden – ohne Tabletten. Man muss natürlich dafür etwas machen. Und das oft mehr, als man vielleicht gerade will.

Wenn Sie sich nicht fit fühlen, ständig müde und kaputt sind und dennoch die Signale nicht als Aufbruch in eine neue Richtung sehen, dann stellen Sie sich bitte mal folgende Fragen:

*Will ich mich in 1, 5 oder 10 Jahren noch schlechter fühlen?
*Wie wird sich dieser Zustand anfühlen? (24-Stunden-Kopfschmerz?; Rückenschmerzen schon bei Sitzen?; Die eigenen Kinder vertrösten, weil man voller Schmerzen nicht mit ihnen spielen kann?)

Wie weit wollen Sie gehen, bis gar nichts mehr geht?

Halten wir also fest: durch Inaktivität bauen wir Muskulatur ab, senken unsere Leistungsfähigkeit, verlieren Elan und werden oft sogar fett. Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung.
Bedenken Sie: ein gesunder Geist, lebt in einem gesunden Körper.

Erreiche die Grenze und spring drüber

Physischer und psychischer Stress breiten sich schnell aus und schränken unser Handeln ein. Studien zeigen, dass mit einer aktiveren Muskulatur, Stresshormone besser abgebaut werden können. Durch Muskelaufbau werden wir also aktiver, aber auch effektiver, in dem was wir machen. Der Körper bleibt länger leistungsfähig und erholt sich auch schneller. Muskelaufbau senkt die Verletzungsgefahr und steigert den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Was enorm wichtig ist, wenn man ein paar Kilos wieder verlieren möchte.

Sie dürfen sich bitte nicht von den reinen Bodybuildern abschrecken lassen. Diese machen das wirklich extrem und damit ist das nicht zu vergleichen.
Auf natürliche Weise können Sie, wenn es hoch kommt, 2-4 Kilogramm reine Muskulatur pro Jahr aufbauen. Wobei sich das ab dem 2. Jahr nochmal minimiert. Durch Krafttraining werden Sie also nicht auseinander gehen wie ein Kuchen im Ofen und aussehen wie Arnold Schwarzenegger in seinen früheren Tagen.

Krafttraining bietet einfach ein notwendiges Übel zum Muskelaufbau: Wiederstand!

Beim Sport in der eigenen Komfortzone zu bleiben ist nur eine Genugtuung etwas gemacht zu haben – nachhaltigen Erfolg ist damit aber kaum zu erreichen.

Wenn ich meinem Körper durch Belastung mehr abverlange als er bis dato geleistet hat, wird er mit Anpassung reagieren.
Dieser Schritt ist notwendig und stellt eine große Notwendigkeit dar. Ob man Krafttraining nun mit dem eigenen Körpergewicht absolviert oder in ein Studio Gewichte „wuchtet“, ist am Anfang egal.

Wichtig ist: die eigenen Grenzen auszuloten.

Aller Anfang ist schwer

Damit ein Muskelaufbau realisiert werden kann ist folgendes zu beachten.

Extremer Muskelaufbau ist nur mit Doping realistisch

Neben den Natural Bodybuildern, welche auf natürlichem Wege Muskulatur aufbauen, gibt es noch die, die mit leistungssteigernden Substanzen ihre Körper formen.
Ob das jetzt ethisch zu vertreten ist, muss jeder selbst für sich entscheiden. Ich möchte dazu nur so viel sagen: Es bedarf noch sehr viel mehr, als sich irgendetwas zu spritzen oder Tabletten einzuschmeißen. Dennoch ist für viele Menschen genau das Bild tief verankert, wodurch ein gewisser Abstand zum Muskelaufbau entwickelt wird. Ich hoffe allerdings mit diesem Artikel Ängste/Bedenken abzubauen.

Zuerst kommt die Kraft, dann bauen wir Muskulatur auf

Ohne Kraft keine Muskulatur, so einfach ist das. Wenn Sie also nicht stärker werden, weil Sie z.B. kein Krafttraining betreiben, halten Sie bestenfalls die Muskulatur die Sie bereits haben.
Anderseits steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch vorhandene Muskulatur abbauen. Der Körper sieht nämlich keinen Grund Muskulatur zu halten, wenn diese nicht benötigt wird – wäre nur ein Kalorienfresser. Das hat die Natur nicht vorgesehen.

Die richtige Belastung und Intensität zählt

Muskelaufbau findet bei einer Belastung von 8-12 Wiederholungen pro Satz statt – schaffen Sie mehr, ist das Gewicht zu leicht. Das Ganze machen Sie am besten mit 3 Durchgängen pro Übung.
Komplexe Übungen wie Kniebeugen/Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzug, vorgebeugtes Langhantelrudern und Schulterdrücken mit Lang- oder Kurzhantel sind anfänglich zu bevorzugen und reichen sogar schon aus.

Ausreichend Protein und Kalorien essen

Protein ist der Baustein für die Muskulatur und daher unabdingbar für den Muskelaufbau. Des Weiteren ist es wichtig genügend Kalorien zu konsumieren, damit der Körper Muskeln aufbauen kann. Wenn er nicht genügend Material zur Verfügung hat, wird er nicht optimal arbeiten. Dazu zählt auch, dem Körper über den Tag hinweg, lieber mehrere kleine anstatt 1-2 große Mahlzeiten zu geben. Bitte achten Sie aud das richtige Verhältnis von Protein, Kohlenhydrate und Fette.

Regenration

Durch das Krafttraining wird neben dem Körper auch das zentrale Nervensystem belastet. Das zentrale Nervensystem braucht länger zur Regeneration als der Muskel selbst. So das bei zu hartem und häufigem Training es schnell zum Übertraining kommen kann. Übertraining ist für Muskelaufbau kontraproduktiv und sollte vermieden werden. 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten wird mindestens empfohlen und sollte individuell angepasst werden.

-> dies kann man sicher noch erweitern bzw. ausbauen. Ich wollte Ihnen jetzt nur einmal einen Überblick geben.

Fazit:

Muskelaufbau bietet in vielerlei Hinsicht Vorteile. Neben einem besseren Blutfluss, aktiviert Krafttraining die körpereigene Muskulatur, wodurch mehr Kalorien verbraucht und Stresshormone besser abgebaut werden können. Muskulatur stützt, strafft und beugt Verletzungen gegenüber Gelenken, Bändern und Sehnen vor.
Muskulatur – ein aktives Gewebe, welches effektiv arbeitet. Schnapp Sie es sich, bevor es weg ist.

Wie sieht Ihr Trainingplan aus? Welche Übungen finden Sie toll und mit welchen können Sie gar nichts anfangen? Wie hat sich regelmäßige Bewegung und aktive Muskelbelastung auf Sie persönlich ausgewirkt?

Bei Problemen, Fragen oder Anregungen stehen ich Ihnen gerne zur Verfügung.

~Thomas